“北上广不相信眼泪，但是相信弓腰塌背”，不知道从什么时候开始，“久坐”已经不是程序员的专属了，上班一坐就是8小时，偶尔再加个小班儿，下班回家往沙发里一‘窝’又是1、2个小时，让原本就缺乏运动的腰肌更是雪上加霜。
今天分享一套瑜伽体式，以舒缓为主，按摩和拉伸放松腰椎附近肌肉，可以实现环节腰酸、背部肌肉僵硬的状况，睡前练习1-2遍，第二天醒来腰会格外的舒服。
1、排气式
①仰躺在瑜伽垫上，双腿伸直、腰背贴地；
②屈双膝贴向腹部，双臂环抱住小腿；
③腰背肌肉舒展、脊柱放松，前后、左右滚动各10-20次；
④最后安静停留2-3分钟；
2、穿针式
①屈膝、仰躺在瑜伽垫上，腰背贴地；
②将右脚抬起，脚踝放在左膝上，湾区的右腿展开、向远推；
③双手十指交叉环抱住左大腿后侧，抬起左脚；
④左腿拉向腹部、右腿向外侧展开；
⑤舒缓的呼吸，停留1-2分钟，换反侧练习；
3、倒箭式
①准备一个厚抱枕，距离墙面2隔圈头的位置放好；
②屈膝侧躺、臀部贴靠墙面，骶骨的位置放在抱枕上，双腿抬起贴靠墙面；
③调整距离，让整条腿完全贴在墙面上；
④双手放在身侧或者放在腹部，自然的呼吸，停留3-5分钟；
4、桥式
①准备一块瑜伽砖，放在手可以触及的位置；
②屈膝仰卧，双脚分开与骨盆等宽，大小腿相互垂直，双手放在身体两侧；
③呼气时，臀部抬起，将瑜伽砖竖起（最高的高度）放在骶骨处（腰椎和尾骨之间的一块骨头）；
④双手放在身体两侧，身体放松，保持2-3分钟；
5、扭转
①屈膝仰卧、双腿并拢，腰背贴地，胸腔舒展；
②吸气，抬起双脚、小腿平行地面，双臂向两侧水平展开；
③呼气时，双腿倒向左侧，转头向右，静态停留1-2分钟；
④吸气，回到大腿垂直地面，呼气双腿倒向右侧、转头向左，静态保持1-2分钟；
6、仰卧束脚式
①准备一个长抱枕，两块瑜伽砖或者毛巾；
②坐姿、双腿伸直，依次屈膝，双脚掌相对，将脚跟拉靠近骨盆；
③如果膝盖不能贴地，在膝盖下方垫上瑜伽砖或者毛巾卷；
④将长抱枕放在臀部后侧、紧贴臀部；
⑤呼气时，慢慢仰躺到抱枕上，双手放在身体两侧，闭上眼睛、伸长呼吸，静态停留3分钟左右；
7、休息式
①屈膝坐姿，将长抱枕放在膝盖下方；
②仰躺，腰背贴地，胸腔展开；
③调整抱枕的位置，让双腿达到最舒适的状态；
④双手在身体两侧，身体放松，闭眼，尝试腹式呼吸（吸气时腹部微微隆起、呼气时身体完全放松）；
⑤静态停留5分钟左右；