点滴型白癜风 http://m.39.net/pf/a_4497420.html“北上广不相信眼泪,但是相信弓腰塌背”,不知道从什么时候开始,“久坐”已经不是程序员的专属了,上班一坐就是8小时,偶尔再加个小班儿,下班回家往沙发里一‘窝’又是1、2个小时,让原本就缺乏运动的腰肌更是雪上加霜。
今天分享一套瑜伽体式,以舒缓为主,按摩和拉伸放松腰椎附近肌肉,可以实现环节腰酸、背部肌肉僵硬的状况,睡前练习1-2遍,第二天醒来腰会格外的舒服。
1、排气式
①仰躺在瑜伽垫上,双腿伸直、腰背贴地;
②屈双膝贴向腹部,双臂环抱住小腿;
③腰背肌肉舒展、脊柱放松,前后、左右滚动各10-20次;
④最后安静停留2-3分钟;
2、穿针式
①屈膝、仰躺在瑜伽垫上,腰背贴地;
②将右脚抬起,脚踝放在左膝上,湾区的右腿展开、向远推;
③双手十指交叉环抱住左大腿后侧,抬起左脚;
④左腿拉向腹部、右腿向外侧展开;
⑤舒缓的呼吸,停留1-2分钟,换反侧练习;
3、倒箭式
①准备一个厚抱枕,距离墙面2隔圈头的位置放好;
②屈膝侧躺、臀部贴靠墙面,骶骨的位置放在抱枕上,双腿抬起贴靠墙面;
③调整距离,让整条腿完全贴在墙面上;
④双手放在身侧或者放在腹部,自然的呼吸,停留3-5分钟;
4、桥式
①准备一块瑜伽砖,放在手可以触及的位置;
②屈膝仰卧,双脚分开与骨盆等宽,大小腿相互垂直,双手放在身体两侧;
③呼气时,臀部抬起,将瑜伽砖竖起(最高的高度)放在骶骨处(腰椎和尾骨之间的一块骨头);
④双手放在身体两侧,身体放松,保持2-3分钟;
5、扭转
①屈膝仰卧、双腿并拢,腰背贴地,胸腔舒展;
②吸气,抬起双脚、小腿平行地面,双臂向两侧水平展开;
③呼气时,双腿倒向左侧,转头向右,静态停留1-2分钟;
④吸气,回到大腿垂直地面,呼气双腿倒向右侧、转头向左,静态保持1-2分钟;
6、仰卧束脚式
①准备一个长抱枕,两块瑜伽砖或者毛巾;
②坐姿、双腿伸直,依次屈膝,双脚掌相对,将脚跟拉靠近骨盆;
③如果膝盖不能贴地,在膝盖下方垫上瑜伽砖或者毛巾卷;
④将长抱枕放在臀部后侧、紧贴臀部;
⑤呼气时,慢慢仰躺到抱枕上,双手放在身体两侧,闭上眼睛、伸长呼吸,静态停留3分钟左右;
7、休息式
①屈膝坐姿,将长抱枕放在膝盖下方;
②仰躺,腰背贴地,胸腔展开;
③调整抱枕的位置,让双腿达到最舒适的状态;
④双手在身体两侧,身体放松,闭眼,尝试腹式呼吸(吸气时腹部微微隆起、呼气时身体完全放松);
⑤静态停留5分钟左右;